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稀飯饅頭升血糖?油條致癌?早餐這樣吃才對

2023-09-12 來源:科普中國

吃個早餐太難了!

早上火急火燎趕去上班

唉,忘了買早餐

忙完一看時間10點半

算了,直接吃中午飯吧

至于周末

晚上不睡,早上不起

假如問你“不吃早餐的危害”

大家多少都曉得一些

不吃早餐容易低血糖,頭暈眼花沒力氣

還容易誘發(fā)膽結(jié)石

增加2型糖尿病和心血管疾病的風險

……

根據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的

《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》

35%的被調(diào)查者做不到天天吃早餐

55%的人早餐品種單一

看哈我們生活中常見的早餐

有些早餐搭配我們天天吃

實際上卻并不健康!

1、白粥配饅頭

典型的碳水加碳水,營養(yǎng)單一就算了,還是妥妥的升糖利器。每天早上,身體的皮質(zhì)醇都會升高我們的血糖,在這個時候再吃雙份碳水,血糖自然蹭蹭蹭往上漲。

2、豆?jié){配油條

豆?jié){可以補充蛋白質(zhì)和大豆異黃酮。但油條是妥妥的碳水+脂肪,不僅熱量高,一根油條的熱量就高達386大卡,相當于3碗米飯,高溫油炸的制作過程中,還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。最好將油條換成雞蛋蔬菜餅,同時在豆?jié){里加一點谷物、薯類,來增加碳水和鉀。

3、牛奶加雞蛋

優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)蛋白的組合,減脂的大人短期這樣吃可以,但是不能長期如此。這份早餐完全沒有主食,容易低血糖,使大腦宕機,一早就犯困沒力氣,注意力不集中。

4、牛奶加面包

這是優(yōu)質(zhì)蛋白+碳水。牛奶是好東西,但面包含有很多糖和油,熱量高,營養(yǎng)價值低??梢园衙姘鼡Q成葷素搭配的包子,再配上一份蔬菜沙拉。

5、稀飯配咸菜

碳水+鹽的組合,稀飯非常容易消化吸收,吃完很快就餓了。咸菜的鈉含量很高,對血壓非常不友好。

早餐吃得好,開啟精力充沛的一天

健康的早餐長什么樣呢?

1碗紅豆粥

1碗燕麥牛奶

2片全麥面包

1個蛋黃、好幾個蛋白

1個大橙子

這份早餐,和膳食指南所推薦的早餐搭配理念一致。

一份健康的早餐,通常由4個部分組成,包括:

1

1份谷物

一份優(yōu)質(zhì)的谷物主食可以提供能量,促進代謝,控糖還不長胖。但是前提需要粗細搭配,多吃全麥饅頭、全麥面包、非即食燕麥片、蕎麥面、雜糧粥、玉米、地瓜等。

2

1份肉蛋

魚蝦、瘦肉、蛋類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,我們可以換著吃。如果時間來不及,一個煮雞蛋搞定。時間充??梢赃x擇輕加工就能烹飪熟的低脂肉類,比如空氣炸鍋微煎一塊雞胸肉或者之前鹵煮好的牛肉。

3

1份奶或奶制品

牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建議,我們每天奶量要達到300~500ml。注意要選擇真正健康的奶,可別是什么燕麥奶、果汁奶,那些都是乳飲料,實際是糖水,并不健康。

4

1份蔬果

可補充維生素和膳食纖維。蔬菜大約150g左右,可以選擇簡單的炒菜或涼拌菜,沒時間做菜可以生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個拳頭大小,像蘋果,橘子,藍莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

早餐吃得好

開啟精力充沛的一天

你的早餐是什么搭配呢?

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責任編輯:朝艷