俗話說(shuō)早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這就說(shuō)明早餐在一天中起著多么重要的作用。但很多人因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ雎栽绮?，大部分家庭的早餐?biāo)配是喝粥配咸菜，殊不知長(zhǎng)時(shí)間下去會(huì)影響精神狀態(tài)，增加患上膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，為了自身健康必須合理搭配早餐。
為什么早餐喝粥容易餓？
粥確實(shí)是很好的主食，易被消化，特別適合牙口不好和腸胃生理功能差的人。但腸胃功能正常的人不能早晨光喝粥，尤其是精細(xì)糧食，因?yàn)橹嗳菀妆幌?，幾個(gè)小時(shí)后就會(huì)有饑餓感。也有很多家庭會(huì)把粥和咸菜搭配在一起，咸菜是高鹽食物，咸菜中含有的硝酸鹽會(huì)在體內(nèi)和胺形成亞硝酸銨，這是一級(jí)致癌物質(zhì)，易引起胃癌。
日常應(yīng)該如何健康地吃早餐？
科學(xué)早餐應(yīng)包括4種類別，分別是谷類、肉類或蛋類、奶類和蔬菜水果。谷類能為身體提供能量，選擇碳水化合物豐富的面包和饅頭，需占到60%。肉類和蛋類能提供蛋白質(zhì)，主要以禽蛋類和肉類為主，占到20%。奶類如奶制品和豆制品，需占到10%。蔬菜水果能補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽和維生素，分別占到5%。
1、葉酸和維生素B12
在豆類和蔬菜中含有豐富葉酸，維生素B12存在于動(dòng)物食物中，兩者相結(jié)合能產(chǎn)生新細(xì)胞，清除同型半胱氨酸對(duì)身體帶來(lái)的傷害，降低患上老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。
2、番茄紅素和好脂肪
在鮮紅色蔬菜中含有番茄紅素，這屬于強(qiáng)抗氧化劑，能預(yù)防心臟病和前列腺癌。但番茄紅素是脂溶性的，必須和脂肪同時(shí)吃，才能被身體所吸收，可以把西紅柿和含有不飽和脂肪酸的鱷梨一起吃，能提高吸收率。也可以和堅(jiān)果以及橄欖油搭配在一起。
3、鐵和維生素C
鐵是身體必不可少的營(yíng)養(yǎng)元素，分為血紅素鐵和非血紅素鐵，前者存在于動(dòng)物肝臟和肉類中，吸收率極高。后者存在于堅(jiān)果和豆類中不易被吸收，但和維生素c搭配在一起，能提高鐵吸收率。所以早餐可以吃芝麻醬搭配青椒。
4、蘿卜硫素和硒元素
蘿卜硫素和硒都屬于抗癌物質(zhì)，前者存在于十字花科植物中，進(jìn)入血液后能抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。早餐可以選擇西蘭花搭配烤牛肉。
溫馨提示
無(wú)論工作有多么繁忙，必須保證有營(yíng)養(yǎng)早餐，早餐時(shí)間安排在早晨7：30~8：00之間。早餐和午餐間隔時(shí)間在4個(gè)小時(shí)，這樣能讓腸胃有足夠的消化時(shí)間。很多人上班族要趕時(shí)間匆忙吃早餐或一邊走一邊吃，這樣會(huì)對(duì)腸胃帶來(lái)傷害，長(zhǎng)時(shí)間下去可燙壞胃黏膜，增加患上胃癌風(fēng)險(xiǎn)。另外早餐也不能吃得太油膩，因?yàn)樵绯科⑴K困頓呆滯，營(yíng)養(yǎng)過(guò)高會(huì)超出胃腸消化能力，不易被消化吸收，甚至?xí)档拖δ?，引起胃腸道疾病和身體肥胖。早餐要把握均衡營(yíng)養(yǎng)原則，選擇易消化吸收且高維生素、低脂肪和低糖的飲食原則，避免吃油膩煎炸、刺激性太大以及干硬食物，也不能吃得太飽。