很多人在補充營養(yǎng)的時候，會想到補充鈣、維生素D，甚至是鐵，但卻很少有人會想起補充鎂。
人體很多活動都需要鎂：激活肌肉神經(jīng)，增加身體能量，消化蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪等……
缺鎂可能引起焦慮、哮喘等21種病癥。
這篇文章告訴你缺鎂時身體發(fā)出的7種信號，并教你成為一個合格的“鎂”食家。
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研究發(fā)現(xiàn)，鎂或能幫助免疫細胞抗癌
2022年1月19日，瑞士巴塞爾大學研究團隊一項發(fā)表在美國《Cell》（《細胞》）雜志上的研究顯示：T細胞在富含鎂的環(huán)境下，能幫助免疫細胞抗癌。
該實驗給體內(nèi)有癌細胞的老鼠提供缺乏鎂離子的飲食，發(fā)現(xiàn)老鼠體內(nèi)癌細胞擴散更快，再進一步補充含有鎂離子的飲食，發(fā)現(xiàn)老鼠的免疫能力增強。
進一步分析發(fā)現(xiàn)，在富含鎂離子的環(huán)境下，鎂會和T細胞表面蛋白LFA-1結(jié)合，從而增加T細胞的免疫能力，有效抵抗癌細胞。
實驗表明：
血清中鎂水平較低的，免疫能力較差；
腫瘤局部提高鎂水平，T細胞對癌細胞免疫反應(yīng)加強。
研究人員利用早前在癌癥患者中完成的研究數(shù)據(jù)再次進行分析，發(fā)現(xiàn)免疫療法對血液中鎂含量不足的患者效果較差。
因此，鎂或許能作為人的免疫系統(tǒng)的“得力助手”，在癌癥治療中起到促進作用。
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缺鎂時身體會發(fā)出這些信號
生活中，許多人會有失眠、抑郁、厭食和疲憊等癥狀，這可能是因為身體缺鎂。鎂是人體必需礦物質(zhì)之一，缺鎂時身體會提示7個信號：
1.入睡困難
鎂有助于提升大腦內(nèi)一種名為伽馬氨基丁酸（GABA）的神經(jīng)遞質(zhì)水平，可促進放松和睡眠，利于緩解睡眠障礙。
2.抑郁
鎂能改善人體激素調(diào)節(jié)和大腦血清素水平，利于血糖平衡，大腦血清素對維持情緒穩(wěn)定至關(guān)重要，所以缺鎂更易抑郁、焦慮。
3.偏頭痛
《歐洲神經(jīng)科學研究雜志》曾發(fā)表研究稱，鎂能有效降低偏頭痛癥狀的嚴重程度和發(fā)生頻度，這與鎂能調(diào)節(jié)激素、松弛肌肉有關(guān)。
4.眼皮跳
鎂缺乏癥最常見表現(xiàn)之一就是眼皮跳。這是因為鎂調(diào)節(jié)肌肉運動，若體內(nèi)鎂水平低，身體許多部位的肌肉就會發(fā)生痙攣和抽搐。
5.心律不正常
鎂有助于保持正常心律。
醫(yī)生會通過靜脈注射補鎂，以減少房顫和心律失常發(fā)生，這是因為鎂會使鈣等營養(yǎng)物質(zhì)水平下降。
6.總感覺累
鎂是人體能源生產(chǎn)系統(tǒng)的必備要素，人體需要鎂來生成三磷酸腺苷，用于產(chǎn)能。
7.皮膚易出問題
鎂可減少體內(nèi)炎癥，而體內(nèi)發(fā)炎或?qū)е吗畀?、濕疹、牛皮癬等皮膚病。鎂也能調(diào)節(jié)維生素D含量，保持皮膚健康。
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6類人易缺“鎂”
鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導致鎂缺乏，引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱。
隨著缺乏量的增多，還可能出現(xiàn)麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導致低鈣血癥、低鉀血癥。有6類人群容易中招：
1.補鈣人群
中年以后，鈣流失速度大于鈣沉積速度。骨質(zhì)疏松風險增加，很多中老年人都會補鈣，但高鈣會競爭性地抑制鎂的吸收。
2.飲食不均人群
中年人易發(fā)福，沒時間運動的人會通過節(jié)食來減肥，而饑餓會影響鎂的攝入；
也有部分中年人無肉不歡，但高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)會降低鎂的吸收率。
3.愛飲茶人群
濃茶和咖啡堿含有利尿成分，會增加鎂的流失。
4.糖尿病人群
中老年人是糖尿病的高發(fā)人群，糖尿病會增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環(huán)。
5.長期服用某些藥物人群
一些藥物如雙膦酸鹽類、四環(huán)素類抗生素等都會影響鎂的吸收，某些利尿劑（如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸）會增加鎂的排泄。
6.經(jīng)常飲酒人群
酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等，使鎂排泄加大，長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失。
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成為“鎂”食家應(yīng)做到：
1.多吃綠葉菜
綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅果，肉類、牛奶。
但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時，提前浸泡一會。
2.沒必要服用鎂補充劑
每天喝牛奶，吃一二兩肉，多吃點“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒必要服用鎂補充劑。
3.避免食用這些飲料
避免食用會使鎂在體內(nèi)損失的飲料，如酒精、濃茶、咖啡等，多喝水。
4.飲食均衡多樣化
平時適量攝入蔬果，主食粗細搭配。減少高鹽、高油飲食。
專家提醒，必要時可以在醫(yī)師輔導下適量服用鎂補充劑，建議鈣鎂攝入比例要保持在1:1。
對于兒童和老年人來說，鎂比鈣更重要；如果本身腎臟功能不好，一定要經(jīng)過醫(yī)師評估才能補充鎂。