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褪黑素的作用是控制睡眠-覺醒周期，促進(jìn)睡眠，一旦褪黑素分泌功能發(fā)生紊亂，就會降低睡眠質(zhì)量。褪黑素易受到多種因素影響，尤其是光線，光線越亮，越會抑制褪黑素分泌，使得人們難以入睡或降低睡眠質(zhì)量。為能改善睡眠，前提是應(yīng)維持褪黑素分泌穩(wěn)定。

光線是如何控制褪黑素水平的？

無論是人造光還是自然光均會影響睡眠，主要原因是可抑制大腦對褪黑素釋放。褪黑素屬于光控肽類激素，大腦中松果體細(xì)胞可分泌該激素，其作用是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，幫助人們快速入睡，向大腦發(fā)射出該睡覺的信號。處于黑暗環(huán)境時褪黑素分泌水平隨之升高，遠(yuǎn)超于白天的5~10倍，讓人們快速進(jìn)入深睡眠狀態(tài)；隨著外界光線明亮，光照經(jīng)視網(wǎng)膜以及視神經(jīng)傳導(dǎo)入視交叉上核，有效抑制褪黑激素分泌，從而讓人們醒來。白天曬太陽的時間越長，抑制褪黑激素分泌的時間就越長；夜間無光線刺激，褪黑激素就會發(fā)揮其作用，讓人們早早的產(chǎn)生困意感，從而擁有優(yōu)質(zhì)睡眠。

如何讓褪黑素正常分泌？

1、降低臥室亮度

選擇遮光性達(dá)到100%的窗簾，睡覺前拉的嚴(yán)實一點(diǎn)，又或是戴上眼罩。巧妙調(diào)整床所在的位置，防止室外光線照射到臉上。21點(diǎn)之后應(yīng)關(guān)燈或是降低室內(nèi)亮度；不能在臥室內(nèi)放會發(fā)射出光源的物品；若無法關(guān)閉指示燈，還需積極遮住。

2、不要接觸藍(lán)光

藍(lán)光和紫光接近于紫外線，產(chǎn)生的能量大，對大腦帶來強(qiáng)烈的刺激。相對來說，橙色燈光、紅色燈光和琥珀色對大腦的刺激性稍微小一點(diǎn)。藍(lán)光常見于手機(jī)、平板電腦和激光筆等，因此睡覺前不能接觸電子設(shè)備，最好把其放在臥室以外的地方。

3、科學(xué)用裝飾材料

臥室內(nèi)裝修不能用易反光的裝飾材料，如鏡面玻璃，以免產(chǎn)生眩光而影響睡眠，不妨選擇亞光涂料或毛面裝飾品。孩子房間、書房最好是選擇地板，不建議用拋光磚，以免產(chǎn)生反光。

溫馨提示

為能保證晝夜節(jié)律穩(wěn)定，除了晚上避開光源外，白天還要多曬曬太陽。早晨起床后應(yīng)第一時間把窗簾拉開，接受陽光普照15分鐘左右，這樣能讓身體及時感知到差異，抑制褪黑激素生成，維持褪黑激素遵循晝夜節(jié)律，從而改善睡眠質(zhì)量。