膳食纖維是一種多糖類，不能被人體消化道酵素所分解。膳食纖維能在消化系統(tǒng)中吸收水分，增加胃內(nèi)和腸道內(nèi)食物體積，增強(qiáng)飽腹感，同時也能促進(jìn)胃腸道蠕動，緩解便秘問題。膳食纖維是健康飲食必不可少的，在保持消化系統(tǒng)健康上也扮演著重要角色，攝取足夠膳食纖維能預(yù)防心血管疾病、糖尿病和癌癥，同時也能穩(wěn)定血糖和膽固醇，但并不是攝入的越多越好。
膳食纖維有哪些好處？
1、預(yù)防身體肥胖
隨著生活水平進(jìn)一步提高，人們對飲食要求也逐漸精細(xì)化，攝入的食物中粗纖維含量逐漸減少，各種現(xiàn)代病也隨之而來，如便秘、動脈硬化和肥胖癥，還有心腦血管疾病和糖尿病等，嚴(yán)重威脅人類身體健康。適量的補(bǔ)充膳食纖維能促進(jìn)胃腸道蠕動，利于食物消化和吸收。由于膳食纖維有強(qiáng)大的吸水性，攝入的營養(yǎng)過剩時會把過剩的營養(yǎng)排除體外，利于糞便排泄，防止便秘。另外膳食纖維比重小且體積大，在胃腸中占據(jù)空間大，能給人們一定的飽腹感，利于減肥。
2、降低血糖
膳食纖維能延緩胃排空，改變腸轉(zhuǎn)運(yùn)時間，使得可溶性纖維在腸內(nèi)生成凝膠，從而減慢對糖類吸收。同時也能減少腸激素如胰升糖素和抑胃肽分泌，減少對胰島B細(xì)胞刺激，從而減少胰島素釋放，升高周圍胰島素受體敏感性，加強(qiáng)葡萄糖代謝，進(jìn)而降低血糖。
3、促進(jìn)益生菌生長
研究表明，膳食纖維能刺激有益腸道菌群生長，尤其是雙歧桿菌和乳酸菌，同時利于產(chǎn)生丁酸。
4、預(yù)防結(jié)腸癌
糞便排出時間加快意味著縮短糞便在腸道中停留時間，防止致癌物質(zhì)長期跟腸黏膜相接觸，降低患上結(jié)腸癌風(fēng)險。
5、保護(hù)腸道
膳食纖維可影響細(xì)胞旁路滲透性，避免腸道出現(xiàn)炎性反應(yīng)。也有一部分膳食纖維能調(diào)整腸易激綜合癥，降低有害細(xì)菌酶活性和肽降解產(chǎn)物水平，從而形成細(xì)胞抗氧化劑。
每天攝入多少膳食纖維合適？
雖然膳食纖維能給身體帶來一定的好處，但并不是攝入的越多越好，成年人每天膳食纖維攝入量在30g即可。攝入太多膳食纖維可引起低血糖反應(yīng)，降低蛋白質(zhì)消化吸收率；同時也會影響身體對鈣鐵鋅等微量元素吸收，雖然膳食纖維能延緩糖分和脂類吸收，不過也阻礙部分微量元素吸收。另外大量攝入膳食纖維也會增加胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胃排空延遲，甚至?xí)T發(fā)胃輕癱。所以補(bǔ)充膳食纖維時不能矯枉過正，需做到食物多樣化，以五谷類為主，做好粗細(xì)搭配。
溫馨提示
含膳食纖維的食物有很多，如菠菜、油麥菜、西蘭花和蒜苗等，還有燕麥片、玉米、黑米，銀耳、木耳、各種雜豆類和杏仁等。不過也要控制好量，攝入太多膳食纖維會影響身體，對礦物質(zhì)吸收利用，久而久之導(dǎo)致營養(yǎng)不良。