鈣對(duì)身體的重要性不言而喻，能強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，預(yù)防骨質(zhì)疏松。生活中的高鈣食物有很多，如牛奶酸奶等奶制品、綠葉蔬菜、豆類和豆制品以及堅(jiān)果等。與此同時(shí)也需掌握正確的烹調(diào)方式，能最大程度減少鈣損耗，促進(jìn)鈣充分釋放。
如何烹調(diào)才能減少鈣損耗？
1、粗糧和豆類
豆類和粗糧中含有太多植酸，植酸跟鈣相結(jié)合生成不溶性的脂酸鈣，鈣吸收受到阻礙，所以烹調(diào)時(shí)應(yīng)把粗糧和黃豆放在水中浸泡幾個(gè)小時(shí)，能去除大多數(shù)植酸。另外，黃豆發(fā)芽后植酸含量也隨之減少，鈣易被機(jī)體吸收利用。
2、菠菜
雖然菠菜中含有豐富的鈣，不過(guò)草酸含量也很高，草酸可影響機(jī)體對(duì)鈣吸收，所以吃之前應(yīng)放在開(kāi)水中焯燙幾分鐘。
3、葷菜
排骨屬于高鈣食物，不過(guò)鈣以結(jié)合鈣的方式存在，燉煮時(shí)難以溶出，不易被機(jī)體吸收。燉煮排骨時(shí)應(yīng)加入幾滴醋，不僅僅祛除異味，而且含有的醋酸能促進(jìn)礦物質(zhì)溶解出，利于機(jī)體吸收。
4、蝦皮
100克蝦皮中鈣含量達(dá)到991毫克，不過(guò)不易被徹底嚼碎，大多數(shù)鈣可跟隨著未消化的殘?jiān)餐懦鲶w外，因此鈣吸收率較低。不妨把蝦皮放在水中焯幾分鐘后烘干，然后磨碎，制作成調(diào)料放入炒菜中。
哪些營(yíng)養(yǎng)素能促進(jìn)鈣吸收？
1、維生素D
維生素D能促進(jìn)腸道吸收鈣，而且也能減少鈣通過(guò)腎臟排泄。身體中大多數(shù)維生素D由陽(yáng)光照射獲得，僅僅一小部分從食物中獲取，包括全脂奶類、蛋類、海產(chǎn)品和蘑菇以及動(dòng)物肝臟等。
2、鉀
鉀能維持酸堿平衡，保證神經(jīng)肌肉功能正常，又能參與能量代謝，有利于骨骼生長(zhǎng)和代謝。另外，鉀能防止鈣質(zhì)流失，增加骨密度，可以從小米、香蕉、木瓜、橙子和紅豆中獲取鉀。
3、鎂
鎂能維持體內(nèi)鈣平衡，促進(jìn)鈣進(jìn)入骨骼，把多余的鈣排出體外，可以從綠葉蔬菜、花生和杏仁以及紫菜中獲取鎂。
溫馨提示
補(bǔ)充鈣的同時(shí)，除了搭配鎂、鉀和維生素D外，也不能缺乏維生素K，因?yàn)榫S生素K能激活骨骼中的骨鈣素，有利于鈣在骨骼中沉積，從而增強(qiáng)補(bǔ)鈣效果，可以從西蘭花、小白菜、油菜和菠菜中獲取維生素K。另外，吃太多肉類、高鹽飲食、不節(jié)制的吸煙酗酒、喝太多咖啡等可加快鈣質(zhì)流失，所以應(yīng)及時(shí)糾正這些壞習(xí)慣。