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我國(guó)超一半居民早餐“不合格”!怎么正確吃早飯

2023-01-27 來(lái)源:科普中國(guó)

  冬天的早上,很多人可能都寧愿放棄吃早餐,也要在溫暖的被窩里多睡十分鐘。

  到了周末或假期,更是干脆美美睡到中午,“早飯”直接變成“早午飯”。

  但同時(shí),你可能又會(huì)看到很多關(guān)于“不吃早飯危害有多大”的說(shuō)法,比如容易一天沒(méi)精神、容易得胃癌……

  事實(shí)果真如此嗎?

  01

  不吃早餐,危害真的很大?


  關(guān)于不吃早餐的危害,“江湖”上流傳著多個(gè)說(shuō)法,版本不一,但思路相同。

  說(shuō)法一:不吃早餐會(huì)導(dǎo)致體重增加,也就是長(zhǎng)胖。

  這個(gè)說(shuō)法的確有些依據(jù)。

  《國(guó)際肥胖雜志》曾刊文,跟蹤14000名青少年長(zhǎng)達(dá)三年,除了一個(gè)特殊案例,其他不吃早餐的人,無(wú)一例外全都變胖了!

  還有一項(xiàng)研究曾對(duì)比觀察“每天都吃早餐”、“一周內(nèi)只有三到四天吃早餐”以及“每天不吃早餐”的女性群體。

  結(jié)果顯示,變胖的概率依次遞增。比如,一周只有一兩天吃早餐的人,比早餐全勤的人變胖的風(fēng)險(xiǎn)高了75%。

  換句話說(shuō),偶爾不吃早餐也許還好,可如果形成習(xí)慣,體重就有飛速增加的可能。

  一年前,還是體型勻稱,一年后可能就擁有了大肚腩。

  看到這里,想用“戒早餐”的方法來(lái)瘦身的朋友是不是心碎一地了?

  先別急著擔(dān)心,盡管不吃早餐和變胖有相關(guān)性,卻不是變胖的根本原因。

  研究表明:許多人不吃早餐,并不是來(lái)不及吃,而是因?yàn)樗麄兏緵](méi)有良好的飲食與作息習(xí)慣。

  早上起很晚,干脆就在午餐和晚餐里補(bǔ)回來(lái),高糖高油高熱量,酒足飯飽后就刷手機(jī)、玩游戲,一躺躺一天。

  這些全都是脂肪囤積的有利條件。

  把變胖歸結(jié)于不吃早餐,那實(shí)在是有點(diǎn)誤解了。

  說(shuō)法二:不吃早餐容易得糖尿病。

  有研究證實(shí),不吃早餐的人,糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)的確更高。只不過(guò),這個(gè)風(fēng)險(xiǎn),同樣是“不規(guī)則飲食”的連環(huán)拳導(dǎo)致的。

  試想,要是有一天沒(méi)吃早餐,那好不容易挨過(guò)了饑腸轆轆的上午,中午飯是不是就會(huì)吃更多呢?

  長(zhǎng)期處于饑一頓飽一頓的狀態(tài),會(huì)讓血糖處于速升速降的狀態(tài),如同過(guò)山車,胰島負(fù)擔(dān)加大,糖尿病自然就找上門了。

  要值得注意的是,三餐中早飯對(duì)于一天血糖的平穩(wěn)最為關(guān)鍵。

  因?yàn)樵顼埡蜕弦徊烷g隔一般在8-10小時(shí)以上,而午餐、晚餐和上一餐的間隔也就6-8小時(shí)左右。

  如果不吃早餐,身體十幾個(gè)小時(shí)得不到外界糖分的來(lái)源,只能動(dòng)員身體采用一些非常規(guī)的手段產(chǎn)生生理活動(dòng)所必須的血糖,長(zhǎng)此以往,對(duì)于血糖的平穩(wěn)還是有不利的影響。

  所以,除了嚴(yán)格控制住自己的午飯和晚飯用量,并且正常作息外,也千萬(wàn)不能忽視早餐對(duì)血糖的重要性。

  說(shuō)法三:不吃早餐容易有膽結(jié)石

  首先要明確一個(gè)問(wèn)題:膽結(jié)石是怎樣形成的?用一句話來(lái)概括,膽汁積聚,膽固醇飽和,沉淀析出結(jié)晶,就有導(dǎo)致膽結(jié)石的可能。

  與其把膽結(jié)石的出現(xiàn)歸罪于不吃早餐,不如歸結(jié)于長(zhǎng)期空腹。

  人體肝臟會(huì)分泌出膽汁,每次進(jìn)食,膽囊受到刺激而收縮,就會(huì)將膽汁排入腸道之中來(lái)消化食物。長(zhǎng)時(shí)間空腹,無(wú)法讓膽汁排出,才會(huì)提高膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

  所以,不僅是不吃早餐的人,那些注重“斷食養(yǎng)生法”不吃晚餐,甚至連續(xù)一天不吃東西的人,也會(huì)面臨同樣的風(fēng)險(xiǎn)。

  02

  吃了錯(cuò)的早餐,還不如不吃


  看到這里,可能很多人會(huì)覺得,不吃早餐可能直接給身體帶來(lái)危害,但只要吃了,就能萬(wàn)無(wú)一失。這樣想可就錯(cuò)了。

  吃早餐,也是門學(xué)問(wèn)。

  想要科學(xué)吃早餐,就要首先了解早餐的定義是什么。

  有人會(huì)覺得,每天六點(diǎn)后八點(diǎn)前的才能稱為早餐;

  還有人覺得,即使睡到下午才起,醒來(lái)吃到的第一頓就是早餐,正所謂“彈性早餐”。

  但實(shí)際上,早餐的定義要遠(yuǎn)比這靈活得多。

  比起早餐,更影響身體健康的,其實(shí)是三餐飲食的規(guī)律性。

  每個(gè)人的體內(nèi)都存在晝夜節(jié)律現(xiàn)象,也就是生物鐘,人體與器官也會(huì)按照這個(gè)時(shí)鐘來(lái)調(diào)節(jié)自身活動(dòng)。

  如果一個(gè)人習(xí)慣了每天凌晨三點(diǎn)睡覺,十一點(diǎn)起床,并且堅(jiān)持每天如此,那也可以說(shuō)是作息規(guī)律、不算熬夜。

  同樣的,如果習(xí)慣了在固定的時(shí)間吃醒來(lái)后的第一頓飯,無(wú)論是幾點(diǎn),只要不打破身體已經(jīng)形成的固有生物鐘,都可以說(shuō)是在規(guī)律地吃“早餐”。

  規(guī)律有了,早餐吃什么也很重要。

  有些打工人為了趕時(shí)間擠地鐵,起床后吃塊餅干、喝杯咖啡就去上班,以為這也算是吃了早餐了。

  其實(shí),這種敷衍的做法完全無(wú)濟(jì)于事——攝入標(biāo)準(zhǔn)不夠,約等于沒(méi)吃。

  攝入標(biāo)準(zhǔn)不完全取決于量的多少,就算吃得肚皮滾滾,可能也不達(dá)標(biāo)。

  按照《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦,營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅(jiān)果類之中的3類及以上。但調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,僅有44.8%調(diào)查對(duì)象早餐食物種類達(dá)到3類及以上。

  很多人為了省時(shí)間,早餐只吃一個(gè)包子或是喝一碗粥,稍微講究一點(diǎn)會(huì)再加一個(gè)雞蛋,但其實(shí)這并不能滿足營(yíng)養(yǎng)攝入。

  而且我們的飲食習(xí)慣中,還有許多并不科學(xué)的地方:

  比如北方流行的油條、炸糕,屬于高糖高油食物;

  為了提升口感而佐餐的小咸菜,則含有亞硝酸鹽,吃多了反而對(duì)健康產(chǎn)生影響,

  按照《中國(guó)居民膳食指南(2022)》,一頓營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)的早餐應(yīng)當(dāng)包含:

  主食:包子、饅頭。

  蛋白質(zhì):牛奶、豆?jié){、雞蛋。

  膳食纖維:各類蔬菜與粗糧。

  維生素:水果。

  在許多人的觀念中,午餐和晚餐都是正餐,而早餐只需要買個(gè)煎餅果子或者腸粉、手抓餅對(duì)付一下,吃飽就可行,炒菜和水果大可不必。這個(gè)觀念可要改一改了。

  畢竟,合理規(guī)律的飲食習(xí)慣里,有一條十分重要的注意事項(xiàng):

  每餐要營(yíng)養(yǎng)均衡,蔬菜水果這些極容易被忽視的膳食種類,其實(shí)也是早餐的剛需。

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責(zé)任編輯:栗子