吃個(gè)早餐太難了！早上火急火燎趕去上班，唉，忘了買早餐，忙完一看時(shí)間 10 點(diǎn)半，算了，直接吃中午飯吧。至于周末，晚上不睡，早上不起。
假如問你“不吃早餐的危害”，大家多少都曉得一些，不吃早餐容易低血糖，頭暈眼花沒力氣，還容易誘發(fā)膽結(jié)石，增加2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)……
常見的錯(cuò)誤早餐搭配
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》，35% 的被調(diào)查者做不到天天吃早餐，55% 的人早餐品種單一。
看下我們生活中常見的早餐，有些早餐搭配我們天天吃，實(shí)際上卻并不健康！
1
白粥配饅頭
典型的碳水加碳水，營(yíng)養(yǎng)單一就算了，還是妥妥的升糖利器。每天早上，身體的皮質(zhì)醇都會(huì)升高我們的血糖，在這個(gè)時(shí)候再吃雙份碳水，血糖自然蹭蹭蹭往上漲。
2
豆?jié){配油條
豆?jié){可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和大豆異黃酮。但油條是妥妥的碳水+脂肪，不僅熱量高，一根油條的熱量就高達(dá) 386 大卡，相當(dāng)于 3 碗米飯，高溫油炸的制作過程中，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。最好將油條換成雞蛋蔬菜餅，同時(shí)在豆?jié){里加一點(diǎn)打碎的谷物、薯類，來增加碳水和鉀。
3
牛奶加雞蛋
優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)蛋白的組合，減脂的大人短期這樣吃可以，但是不能長(zhǎng)期如此。這份早餐完全沒有主食，容易低血糖，使大腦宕機(jī)，一早就犯困沒力氣，注意力不集中。
4
牛奶加面包
這是優(yōu)質(zhì)蛋白+碳水。牛奶是好東西，但面包含有很多糖和油，熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低?？梢园衙姘鼡Q成葷素搭配的包子，再配上一份蔬菜沙拉。
5
稀飯配咸菜
碳水+鹽的組合，稀飯非常容易消化吸收，吃完很快就餓了。咸菜的鈉含量很高，對(duì)血壓非常不友好。
健康早餐搭配公式
早餐吃得好，開啟精力充沛的一天，健康的早餐長(zhǎng)什么樣呢？
1 碗紅豆粥
1 碗燕麥牛奶
2 片全麥面包
1 個(gè)蛋黃、好幾個(gè)蛋白
1 個(gè)大橙子
這份早餐，和膳食指南所推薦的早餐搭配理念一致。
一份健康的早餐，通常由 4 個(gè)部分組成，包括：
1 份谷物
一份優(yōu)質(zhì)的谷物主食可以提供能量，促進(jìn)代謝，控糖還不長(zhǎng)胖。但是前提需要粗細(xì)搭配，多吃全麥饅頭、全麥面包、非即食燕麥片、蕎麥面、雜糧粥、玉米、地瓜等。
1 份肉蛋
魚蝦、瘦肉、蛋類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，我們可以換著吃。如果時(shí)間來不及，一個(gè)煮雞蛋搞定。時(shí)間充?？梢赃x擇輕加工就能烹飪熟的低脂肉類，比如空氣炸鍋微煎一塊雞胸肉或者之前鹵煮好的牛肉。
1 份奶或奶制品
牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建議，我們每天奶量要達(dá)到 300ml～500ml。注意要選擇真正健康的奶，可別是什么燕麥奶、果汁奶，那些都是乳飲料，實(shí)際是糖水，并不健康。
1 份蔬果
可補(bǔ)充維生素和膳食纖維。蔬菜大約 150g 左右，可以選擇簡(jiǎn)單的炒菜或涼拌菜，沒時(shí)間做菜可以生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個(gè)拳頭大小，像蘋果，橘子，藍(lán)莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。
早餐吃得好，開啟精力充沛的一天，你的早餐是什么搭配呢？歡迎大家在留言區(qū)分享哦~