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這5種最常見的早餐搭配 真不建議每天吃

2023-07-18 來源:科普中國(guó)

吃個(gè)早餐太難了!早上火急火燎趕去上班,唉,忘了買早餐,忙完一看時(shí)間 10 點(diǎn)半,算了,直接吃中午飯吧。至于周末,晚上不睡,早上不起。

假如問你“不吃早餐的危害”,大家多少都曉得一些,不吃早餐容易低血糖,頭暈眼花沒力氣,還容易誘發(fā)膽結(jié)石,增加2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)……

常見的錯(cuò)誤早餐搭配

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》,35% 的被調(diào)查者做不到天天吃早餐,55% 的人早餐品種單一。

看下我們生活中常見的早餐,有些早餐搭配我們天天吃,實(shí)際上卻并不健康!

1

白粥配饅頭

典型的碳水加碳水,營(yíng)養(yǎng)單一就算了,還是妥妥的升糖利器。每天早上,身體的皮質(zhì)醇都會(huì)升高我們的血糖,在這個(gè)時(shí)候再吃雙份碳水,血糖自然蹭蹭蹭往上漲。

2

豆?jié){配油條

豆?jié){可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和大豆異黃酮。但油條是妥妥的碳水+脂肪,不僅熱量高,一根油條的熱量就高達(dá) 386 大卡,相當(dāng)于 3 碗米飯,高溫油炸的制作過程中,還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。最好將油條換成雞蛋蔬菜餅,同時(shí)在豆?jié){里加一點(diǎn)打碎的谷物、薯類,來增加碳水和鉀。

3

牛奶加雞蛋

優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)蛋白的組合,減脂的大人短期這樣吃可以,但是不能長(zhǎng)期如此。這份早餐完全沒有主食,容易低血糖,使大腦宕機(jī),一早就犯困沒力氣,注意力不集中。

4

牛奶加面包

這是優(yōu)質(zhì)蛋白+碳水。牛奶是好東西,但面包含有很多糖和油,熱量高,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低??梢园衙姘鼡Q成葷素搭配的包子,再配上一份蔬菜沙拉。

5

稀飯配咸菜

碳水+鹽的組合,稀飯非常容易消化吸收,吃完很快就餓了。咸菜的鈉含量很高,對(duì)血壓非常不友好。

健康早餐搭配公式

早餐吃得好,開啟精力充沛的一天,健康的早餐長(zhǎng)什么樣呢?

1 碗紅豆粥

1 碗燕麥牛奶

2 片全麥面包

1 個(gè)蛋黃、好幾個(gè)蛋白

1 個(gè)大橙子

這份早餐,和膳食指南所推薦的早餐搭配理念一致。

一份健康的早餐,通常由 4 個(gè)部分組成,包括:

1 份谷物

一份優(yōu)質(zhì)的谷物主食可以提供能量,促進(jìn)代謝,控糖還不長(zhǎng)胖。但是前提需要粗細(xì)搭配,多吃全麥饅頭、全麥面包、非即食燕麥片、蕎麥面、雜糧粥、玉米、地瓜等。

1 份肉蛋

魚蝦、瘦肉、蛋類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,我們可以換著吃。如果時(shí)間來不及,一個(gè)煮雞蛋搞定。時(shí)間充??梢赃x擇輕加工就能烹飪熟的低脂肉類,比如空氣炸鍋微煎一塊雞胸肉或者之前鹵煮好的牛肉。

1 份奶或奶制品

牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建議,我們每天奶量要達(dá)到 300ml~500ml。注意要選擇真正健康的奶,可別是什么燕麥奶、果汁奶,那些都是乳飲料,實(shí)際是糖水,并不健康。

1 份蔬果

可補(bǔ)充維生素和膳食纖維。蔬菜大約 150g 左右,可以選擇簡(jiǎn)單的炒菜或涼拌菜,沒時(shí)間做菜可以生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個(gè)拳頭大小,像蘋果,橘子,藍(lán)莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。

早餐吃得好,開啟精力充沛的一天,你的早餐是什么搭配呢?歡迎大家在留言區(qū)分享哦~

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責(zé)任編輯:朝艷