六月是熱烈的，但對(duì)于進(jìn)入最后沖刺階段的高三學(xué)子來(lái)說(shuō)，六月也伴隨著焦躁和不安。面對(duì)今年的高考，考生該如何卸下重壓，專(zhuān)注備考，摒棄雜念，調(diào)整心態(tài)？專(zhuān)家為我們帶來(lái)了國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員都在用的抗壓減負(fù)法，希望幫助大家輕松投入高考。
考前常見(jiàn)的情緒狀態(tài)及成因
在最后的高考沖刺階段，一部分考生開(kāi)始出現(xiàn)緊張、焦慮、煩躁、厭倦的心理情緒，有的人甚至?xí)霈F(xiàn)胃口不好、緊張失眠等不良的生理反應(yīng)。我們?yōu)槭裁磿?huì)產(chǎn)生這些體驗(yàn)？了解與正視情緒，能幫助我們更好地應(yīng)對(duì)壓力和調(diào)整心理。
首先，我們可以從心理學(xué)角度先了解一下什么是應(yīng)激模型。在應(yīng)激模型中，我們的應(yīng)激源（讓我們感覺(jué)有壓力的事情）、個(gè)人的因素、可用的資源在認(rèn)知評(píng)價(jià)的相互作用下，可能會(huì)讓我們產(chǎn)生一些身體、情緒、行為、認(rèn)知上的反應(yīng)。人們產(chǎn)生的一系列反應(yīng)其實(shí)是在面對(duì)壓力時(shí)的正常反應(yīng)。
認(rèn)知調(diào)節(jié)法——從根本上緩解壓力
在應(yīng)激模型中，我們對(duì)應(yīng)激源的認(rèn)知評(píng)價(jià)十分重要，決定我們壓力反應(yīng)的不僅僅是壓力事件本身，更重要的是我們的認(rèn)知評(píng)價(jià)。大腦在面對(duì)外界刺激的時(shí)候，會(huì)快速啟動(dòng)認(rèn)知評(píng)價(jià)，它會(huì)快速幫你判斷事物是否具備威脅性。有焦慮情緒的考生，可以通過(guò)認(rèn)知調(diào)節(jié)法改變固有的觀念，進(jìn)而起到緩解壓力的效果。
首先，考生要學(xué)會(huì)自我反駁不合理的消極想法。譬如，我們都知道高考很重要，但從另一個(gè)角度而言，它只是你漫漫人生路上遇見(jiàn)的挑戰(zhàn)之一，而不是對(duì)自己全部人生的定義。再次，我們應(yīng)該更多地關(guān)注可控因素。當(dāng)我們對(duì)事情失去控制感時(shí)，焦慮無(wú)助感會(huì)膨脹，如果我們更多地關(guān)注可控因素，自信心會(huì)提高，負(fù)面情緒也會(huì)減少。比如，我們控制不了題目的難度，但是我們可以做好萬(wàn)全的準(zhǔn)備，把重點(diǎn)難點(diǎn)把握好，把握我們可以控制的。
面對(duì)高考，同學(xué)們與其過(guò)度焦慮，不如充分利用現(xiàn)在的每一秒查漏補(bǔ)缺，一旦開(kāi)始行動(dòng)，自控感自然會(huì)提高，壓力也會(huì)得到緩解。
受訪專(zhuān)家：北京體育大學(xué)心理學(xué)院博士王莉