不知道你會不會經(jīng)常會有這種感覺：自己好像是一個特別容易感到擔憂的人。每天都會對生活中各種各樣的事情產(chǎn)生憂慮：出了門怕門沒鎖，到公司怕和同事處不好關(guān)系被排擠，老板叫自己時就會擔心自己是不是做錯了事，晚上睡前又忍不住擔心自己的財務(wù)狀況?？傆X得糟糕的事情有可能會發(fā)生。雖然并不喜歡這種感受，但又感到無法擺脫。
如果你在平時也有過類似的心情，覺得自己總是有各種各樣不同的擔憂，那么你可能是個“慢性/長期憂慮者”。
什么是慢性憂慮？
心理學教授Thomas Borkovec博士將憂慮定義為“一連串充滿負面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面”。人們會感到憂慮，是因為覺得自己可能會遭遇到一些潛在的問題，需要去預(yù)測這些麻煩，或者嘗試解決它們。
如果你依然不太清楚慢性憂慮是什么，那來看看下面兩個案例。
典型案例1：
三十多歲的C女士是一位教師。一向做事認真，工作表現(xiàn)很好。6個多月來總是睡不好覺，常常是上床一個多小時還睡不著，腦子想些雜七雜八的事，即便入睡也很易驚醒。她很著急，并且很容易感到疲憊和煩燥，容易對他人發(fā)火。還對一些小事過分擔憂，并且總是擔心班級、家庭、以及外地的父母會出事，而這些擔憂無論怎樣努力都無法克制。經(jīng)常頭痛、背痛、心慌、容易出汗。目前雖然仍能勉強上班，但效率較以前明顯降低。備課時不能專心，不得不起來走動，時間花得比以往長得多。她身體一向很好，無軀體和精神疾病史，也無成癮性物質(zhì)和酒精服用史。
案例2：
D，二十多歲，未婚，研究生。他很長時間以來一直感到焦慮，近來明顯加重。D是一個易擔憂的人，為防不測，對每件事都趨于計劃周全，導致了緊張和頻繁頭痛。在高中的最后三年特別明顯，總是為做決定而煩惱，擔心出錯和引起別人麻煩。現(xiàn)在很擔心導師對他有什么看法。然而，他在社交場合沒有焦慮。近幾周在早晨醒來時感到一陣擔憂、坐立不安、焦慮、頭暈和心跳很重。這些雜念象“放錄音似地一遍一遍”回旋在腦中，使他難以集中注意力學習。他難以從這些雜念中擺脫。他開始害怕去學校，擔心會有不幸的事降臨到自己身上，如果一天中沒有做好計劃會變得焦慮。睡眠和食欲正常，也沒有回避任何特定的情境。 D記得在學校有許多朋友，他記得在童年時代父親辱罵他并經(jīng)常說他笨。在學校他極其努力，以對抗父親的評價，他的學習成績在平均以上。在開始攻讀經(jīng)濟學學位時他離開了家。他過去曾和女孩保持過長期的關(guān)系，但目前沒有女朋友。四周前，內(nèi)科醫(yī)生給他開了地西泮（安定），但他只偶爾服用了三次，因為服藥后嗜睡。以往他沒有明顯的軀體或精神疾病。他不抽煙，在社交場合只喝少量酒。由于他意識到咖啡會加重他的焦慮癥狀，一個月來他避免喝咖啡。他是個快樂和敏感的人，盡管他處于困境，但對人生有積極的看法。然而，他有強迫性人格障礙的特征，做每一件事都追求完美。他說他在小的時候較情緒化，從來沒有感到非常自信。
明白了嗎？慢性憂慮者就是：一個不斷地憂慮、并且為各種各樣的事情擔憂的人，始終處于憂慮中。
慢性憂慮的診斷標準如下
1.在至少6個月的多數(shù)時間里，對諸多事件和活動表現(xiàn)出過度的憂慮和擔心。并且無法控制自己的焦慮感。明明是只需輕輕擔憂的小事，卻會引發(fā)慢性憂慮者強烈的焦慮與不安。
2.坐立不安、感覺緊張或煩躁、容易疲勞、注意力難以集中、容易發(fā)怒、肌肉緊張以及睡眠紊亂。
3. 焦慮感影響了日常的生活、工作、社交等。
慢性憂慮者有哪些特征？
1.容易出現(xiàn)災(zāi)難化的想法
比如，男友遲到15分鐘后，就會擔心是不是對方出了車禍。
2.較高的焦慮敏感度
如手心出汗、心跳加速、頭暈等等。
3.更多的反芻思考
即帶著負面的態(tài)度去思考過去已經(jīng)發(fā)生的事
如果你發(fā)現(xiàn)自己多少符合這些情況，請勿自行診斷，需要找到專業(yè)人士進行診斷。
慢性憂慮會造成哪些影響？
1.習慣性回避
比如，A由于害怕自己因為魯莽地嘗試新事物而犯錯，于是在工作時，他不敢主動要求接下新項目，失去了展現(xiàn)自己的機會；而在感情中，他也不敢去對暗戀的對象表達愛意；在社交場合上，他怕自己說錯話會得罪他人，于是不得不壓抑自己的情感。
2.損傷你的大腦
憂慮可以引起壓力反應(yīng)，使得交感神經(jīng)系統(tǒng)釋放皮質(zhì)醇，慢性的皮質(zhì)醇的釋放會造成健康問題，例如頭疼、高血壓、或者性欲減退。另外，慢性壓力反應(yīng)還會造成大腦的損傷，使得海馬區(qū)和額前區(qū)發(fā)生結(jié)構(gòu)改變或者功能衰退，而這些區(qū)域和記憶、情緒與認知息息相關(guān)，它們的損傷提升了罹患其他精神障礙，如抑郁癥和失智癥的可能性。
3.情緒管理能力下降
當你處于慢性憂慮中，該怎么辦：
1.放松練習：平緩呼吸練習
2.挑戰(zhàn)對憂慮的積極想法，區(qū)分問題類型
在解決問題之前，首先要區(qū)分自己的憂慮的到底是“可以解決的問題”還是“不可以解決的問題”。你可以先采用呼吸的方法，讓自己放松下來，然后問自己以下幾個問題
● 你擔心的問題是實際存在的嗎，還是只是源于你“如果發(fā)生了……那么我該怎么辦”的設(shè)想？
● 如果只是設(shè)想，那么多大幾率它會發(fā)生？它會以何種方式發(fā)生？這種方式現(xiàn)實嗎？
● 如果它會發(fā)生，我可以做什么來降低它的后果？還是我對此無能為力？
3. 給自己留一個“憂慮時段”
當你一旦感到憂慮，就把憂慮的念頭寫下來，成為一個“憂慮清單”。這個做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮思考中的做法，并且不是通過壓抑的方式，而是進行適當?shù)谋磉_。隨后，你可以選擇固定一個時間段，瀏覽自己的憂慮清單，并且在這段時間里盡情地憂慮。需要注意的是，“憂慮時段”不能太晚，否則焦慮感可能會影響睡眠。
哲學家叔本華說：“活著就是苦難，生存就是煉獄。”也許這是如今焦慮成為一種時代病原因？但即使這樣，我們依然要看清這個世界，并且愛它。在對付焦慮這件事上，必須全力以赴。
版權(quán)聲明：本文系凱風網(wǎng)獨家稿件，歡迎廣大媒體轉(zhuǎn)載，請點擊此處按要求轉(zhuǎn)載。