躺在床上30分鐘內(nèi)仍然無法入睡,每天晚上頻繁醒來,醒來后無法重新入睡,第2天精神狀態(tài)不好,這說明睡眠質(zhì)量差。長時間下去可提高患心腦血管疾病、糖尿病和抑郁癥風(fēng)險,而且也會損害認知功能,破壞免疫系統(tǒng)以及記憶力。失眠分為好多類型,需根據(jù)自己的情況來選擇合適的應(yīng)對方式。
如何改善失眠問題?
1、缺覺者
由于工作或?qū)W習(xí)繁忙,每日睡眠時間小于6個小時,長久下去可造成記憶力減退、注意力渙散和大腦昏沉等。此類人白天應(yīng)提高工作或?qū)W習(xí)效率;睡覺前戴上耳塞,防止受到噪音干擾;適當?shù)臏p慢工作步伐,多戶外活動來放松身心。
2、過度刺激者
由于工作太忙而常常加班到凌晨好幾點,因為困乏和勞累而想入睡,但太興奮卻睡不著覺。此類人白天應(yīng)休息30~60分鐘,利于平衡睡眠時間;不管晚上工作到幾點,也要保證在固定的時間起床;培養(yǎng)睡前儀式,如洗臉刷牙、泡腳或泡溫水澡、降低室內(nèi)亮度或看書等。
3、慢性失眠者
躺在床上好幾個小時都無法入睡,睡眠過程中頻繁醒來,醒來后30分鐘內(nèi)無法入睡,睡著后還常常說夢話。此類人應(yīng)改善不良的生活習(xí)慣,調(diào)整好睡眠環(huán)境;適當降低室內(nèi)溫度,光線調(diào)的暗一點;聽一聽白噪音,如下雨聲、海浪聲等,有助于緩解煩躁的心情;白天適度活動,如散步或游泳等。
4、賴床者
睡著之后不愿起床,常常睡懶覺。此類人15點之后不能喝含酒精以及咖啡因的飲料;上午應(yīng)適當?shù)臅駮裉?,多戶外運動來調(diào)整睡眠節(jié)律。
5、焦慮者
雖然能快速入睡,但夜間總是醒來,大腦不停的思想,常常因為工作或生活瑣事而焦慮不安。此類人應(yīng)學(xué)會放松身心,適當轉(zhuǎn)移注意力;創(chuàng)造安靜且舒適的睡眠環(huán)境,睡覺時可借助耳塞和眼罩。
6、晚睡者
有些人到了晚上特別興奮,娛樂到凌晨才入睡,但第2天不得已早起上班,晨起后頭暈頭痛。此類人睡覺前應(yīng)減慢生活節(jié)奏,遠離手機或電腦等電子屏幕。
溫馨提示
只是出現(xiàn)一兩次失眠沒有問題,科學(xué)補覺有助于恢復(fù)正常的睡眠節(jié)律。中午可以午休幾十分鐘,但時間不能太長;早晨醒來后打開窗簾,接受陽光普照,能抑制褪黑素生成,幫助調(diào)節(jié)情緒。